Receta de filetes con salsas

Los ingredientes son:
- Mantequilla
- Un bote de nata para cocinar
- Solomillo de cerdo
- Coñac

Planning de tres semanas

El planning redactado por mi es el siguiente (esto es para el familiar):

Lunes (Se entrena fuerza):

1. Calentamiento (rotacion, trote suave...) se tardaria unos 5 o 10 minutos.

2. Abdominales 20 repeticiones con 3 series.

3. Flexiones 20 repeticiones con 3 series.

4. Sentadillas 20 repeticiones con 3 series.

5. Dominadas 10 repeticiones con 2 series.

6. Puente lateral 5 repeticiones con 3 series.

7. Elevacion de piernas tumbado en el suelo 10 repeticiones con 2 series.

8. Estiramiento.

Martes (Se entrena resistencia):

1. Calentamiento (igual que el lunes).

2. Saltos con la comba durante 10 minutos.

3. Trote suave durante unos 15 minutos.

4. Carrera continua durante 20 minutos.

5. Carreras cortas y rapidas alternando con recorridos largos o cortos durante 10 minutos.

6. Estiramiento.

Miercoles:

DESCANSO.

Jueves (Fuerza y resistencia):

1. Calentamiento.

2. Abductores 20 repeticiones con 2 series.

3. Triceps 10 repeticiones con 2 series.

4. Lumbares 20 repeticiones con 3 series.

5. Gluteos 20 repeticiones en cada pierna de 2 series.

6. Estiramiento.

Viernes (Velocidad):

1. Calentamiento

2. Correr a una velocidad lenta en linea recta durante unos 10 minutos.

3. Correr a una velocidad normal en linea recta durante 10 minutos.

3. Sprint en linea recta durante 5 minutos.

4. Skkiping.

5. Estiramiento.

Sabado:

DESCANSO.

Domingo (de todo un poco):

1. Calentamiento

2. Sentadillas 15 repeticiones con 2 series.

3. Abdominales 10 repeticiones con 2 series.

4. Carrera continua durante 20 minutos.

5. Triceps 10 repeticiones con 2 series.

6. Sprint en lina recta durante 5 minutos.

7. Estiramiento.

Carencias musculares del familiar

Las carencias que posee mi familiar son las siguientes:

-Cuadriceps.

-Gemelos.

- El romboide mayor (solo un poco).

-Deltoides.

-Tríceps (solo un poco).

-Trapecio.

En la evaluación inicial:

- Agilidad:

Necesidad:Mejorar la coordinación en desplazamiento entre obstáculos.

El objetivo seria: Entrenar la coordinación en diferentes circuitos.

-Sentadillas:

Necesidad:Mejorar la fuerza de los grupos musculares del tren inferior.

El objetivo seria: Entrenar la fuerza de cuadriceps, isquiotibiales y glúteos.

-Test de CORE: Linea posterior.

Necesidad: Mejorar la fuerza isometrica de la linea posterior.

Objetivo: Entrenar la basculacion pelvica. Entrenar la fuerza de transverso del abdomen, estabilizadores del hombro, glúteos y multifidos.

-Flexitest 20 movimientos: Extensión de cadera, flexión de rodilla, flexión de codo.

Necesidad: Mejorar el rango articular.

Objetivo: Entrenar la flexibilidad del psoas ilialico y el cuadriceps. Entrenar la flexibilidad del cuadriceps. Entrenar la fuerza del bíceps y la flexibilidad del tríceps.

-Test de observación postural: Hombro mas alto.

Necesidad: Corregir la alteración postural.

Objetivo: Entrenar la concienciación en espejo. Trabajar el trapecio del lado alto. Consultar al osteopata.